Заснуть за 30 секунд. Секретная методика армии США

0
15

Иван Сомов, нейробиолог, кандидат медицинских наук, более 15 лет проработав в клиниках Новосибирска, однажды поехал в Канаду на конгресс учёных, изучающих нарушения сна (сомнологов). И эта тема так его увлекла, что последние 9 лет сфера его профессиональных интересов – исключительно сон. Иван проводит научно-исследовательскую работу, принимает пациентов, регулярно стажируется у ведущих сомнологов Европы и Америки. Для Gastronom.ru Иван дал онлайн интервью из Монреаля.  

Почему сон важен

Хороший ночной сон регулирует выработку гормонов, которые контролируют аппетит, вес, обмен веществ, рост и помогают от различных болезней и недомоганий. Он снижает риск возникновения диабета и гипертонии, улучшает работу мозга (концентрацию, фокусирование на решении поставленной задачи, производительность). Правильный сон снижает риск инфаркта и инсульта, закрепляет и повышает спортивные результаты (в частности, влияет на скорость реакции и скорость передвижения), и главное на сегодня – он снижает риск депрессии и поддерживает иммунную систему.

Сколько нужно спать

Количество времени, необходимого нам для сна, меняется на протяжении всей жизни. Младенцу может потребоваться до 17 часов сна каждый день, в то время как пожилой человек может хорошо выспаться за 7 часов. Конечно, даже у людей одной возрастной могут быть разные потребности. Но последние исследования экспертной группы Национального фонда сна США дали такие результаты:

  • новорожденные (0-3 месяца ) должны спать по 14-17 ч каждый день,
  • младенцы (4-11 месяцев) – 12-15 ч,
  • малыши (1-2 года) – 11-14 ч,
  • дошкольники (3-5 года) – 10-13 ч,
  • дети школьного возраста (6-13 лет) – 9-11 ч,
  • подростки (14–17 лет) – 8-10 ч,
  • новая возрастная категория «младшие взрослые (18-25 лет) – 7-9 ч,
  • взрослые (26-64 года) – 7-9 ч,
  • пожилые люди (65+) – 7-8 ч..  

Не можете заснуть? Следуйте советам сомнолога

Что поможет хорошо спать

  • Увеличьте количество света (солнечного или яркого искусственного освещения) в течение дня. Это поможет поддерживать циркадные ритмы тела, влияющие на ваш цикл сна-бодрствования.
  • Все физические упражнения и тренировки заканчивайте за несколько часов до того, как отправиться в постель.
  • Вечером ограничьте употребление похитителей сна – алкоголя, кофеина и никотина. 
  • Исследования показали, что ведение личного дневника и сосредоточенность на позитивных мыслях помогает успокоиться. Записывайте (обязательно ручкой или карандашом на бумаге) все положительные события, произошедшие за день, даже самые незначительные. Это снижает уровень стресса и способствует большему расслаблению перед сном.
  • Выключите телевизор, компьютер, отложите в сторону сотовый телефон минимум за 30 минут до сна. Свет таких устройств стимулирует работу мозга и «откладывает» время засыпания.
  • Заведите привычку расслабляться перед сном, например, принимать тёплую ванну или слушать успокаивающую музыку. Почитайте бумажную книгу или послушайте белый шум, помогающий заснуть. Приложения со звуками для сна можно легко скачать в интернете. Только не забудьте отвернуть от себя экран смартфона.
  • Выключите весь свет в спальне, зашторьте окна, чтобы мозг понял – пора спать.
  • Следите за температурой в спальне. Согласно последним исследованиям, оптимальная температура для сна – 18 °C.
  • Если вы не можете заснуть, встаньте с кровати и прогуляйтесь по квартире, например, перейдите  в другую комнату. Немного почитайте книгу, послушайте спокойную музыку, пока не начнёте чувствовать усталость. Возвращайтесь в спальню и ложитесь спать.
  • Свет экрана смартфона мешает быстро заснуть

    Если все равно ничего не помогает

    Если заснуть все равно не получается, наступает время специальных упражнений и методик. Само по себе усилие – заснуть любой ценой – может вызвать прилив нервной энергии, препятствующей сну. А, значит, надо попробовать «щёлкнуть выключателем» и привести разум и тело в безопасный режим выключения.

    Как заснуть за 10 секунд

    Эта методика взята из книги «Расслабься и выиграй: выступление на чемпионате». В ней рассказывается, что школа ВМФ США разработала специальную программу, помогающая заснуть быстрее, чем за 2 минуты. Военнослужащим потребовалось 6 недель практики, чтобы методика заработала, после чего они могли спать даже сидя. Метод, описанный ниже, занимает 120 секунд, но именно последние 10 секунд сильнее всего влияют на засыпание. 

    • Ляжитесь в постель.
    • Расслабьте полностью всё лицо, включая мышцы рта.
    • Опустите плечи, чтобы снять напряжение и положите руки вдоль тела.
    • Выдохните, расслабив грудь.
    • Расслабьте ноги, бёдра и икры.
    • Очистите свой разум на 10 секунд, представив себе расслабляющую сцену (например, восход или заход солнца, шум деревьев в лесу, бриз на море или спящее лицо любимого человека – для каждого свои сцены).
    • Повторяйте про себя фразу «не думайте» в течение 10 секунд.
    • В течение последних 10 секунд вы должны заснуть!

    Как заснуть за 1 минуту

    Если вы новичок в осознанном засыпании, метод «4-7-8» может занять и 2 минуты. Этот метод – дыхательная практика, основанная на сочетании силы медитации и визуализации. С каждым новым применением метод работает всё лучше и эффективнее. Если вы – астматик или у вас проблема с бронхами, перед тем, как начать её применять, посоветуйтесь с врачом. Метод «4-7-8» способен усугубить ваши симптомы.

    Перед использованием метода научитесь считать секунды про себя (в голове). Лучше всего учитесь под тикание ходиков или секундомера. «Просчитайте» вслух без часов 15-20-30 секунд, повторяя упражнение 2-3 раза и каждый раз проверяя свой результат. Потом просчитайте 1 минуту про себя тоже несколько раз. Запомните ритм этого секундного счёта и отработайте его до блеска.  

    • Лягте в постель.
    • Приложите кончик языка к верхнему нёбу, сразу за двумя передними зубами. Держите язык там всё время, чуть поджав губы, если так вам удобнее.
    • Слегка раздвиньте губы и издайте свистящий звук, выдыхая воздух через рот. Выдыхайте на совесть, полностью.
    • Закройте губы. Тихо и без напряжения вдохните через нос, отсчитывая 4 секунды про себя.
    • Задержите дыхание на 7 секунд.
    • Выдохните (со свистом), считая до 8.
    • Не зацикливайтесь на правильности счёта. Его нужно было отработать ранее. Сейчас попробуйте практиковать счёт почти бездумно. Повторите всё упражнение не менее 4 раз. Позвольте телу спать, если вы чувствуете, что расслабление наступает раньше, чем закончился один из повторов.

    Если счёт слишком активирует разум, попробуйте задействовать свое воображение. Некоторые считают, что визуализация чего-либо может сделать это реальностью. Возможно, это работает и во сне. В исследовании 2002 года, проведённом в Оксфордском университете, исследователи обнаружили, что люди, практикующие «отвлечение воображением», засыпали достаточно быстро.

    Вместо того, чтобы считать овец, попробуйте представить безмятежную обстановку и все чувства, с ней связанные. Например, представьте водопад, звуки эха, шум воды или запах влажного мха. Главное, чтобы этот образ комфортно разместился в вашем мозгу и не допускал туда всякий мусор-антисон – размышления, заботы, подсчёты и споры с самим собой.

    Как заснуть за 2 минуты

    Если предыдущие методы не сработали, возможно, вам нужен более решительный способ – скрытая блокировка. Создайте максимально удобные условия для хорошего сна, руководствуясь вышеназванными советами.

    • Лягте в постель.
    • Примите самую удобную для вас позу.
    • Закройте глаза.
    • Дайте себе команду «не спать». Это так называемое «парадоксальное намерение» способно стать самым хорошим способом для быстрого засыпания.

    Исследования показали, что люди, которые практиковали парадоксальное намерение, засыпали быстрее, чем те, кто этого не делал. Если вы часто испытываете стресс, пытаясь заснуть, этот метод может быть более эффективным, чем первые 2 методики.

    Проверьте на практике одну из предложенных методов и бессонница уйдёт

    В заключение хочу сказать пару словне как сомнолог, а как обычный человек. Сплю я хорошо. Мне для засыпания не нужны никакие методики, но если день прошёл чрезвычайно ярко или весьма напряжённо, я использую самую простую технику «осознанного дыхания». Расслаблять щёки/икры/локти не нужно и свистеть не нужно. Мне достаточно удобно лечь на спину и дышать, обдумывая (буквально осознавая) каждый вдох и выдох, и концентрируя всё внимание именно на дыхании. Для удобства каждый вдох-выдох можно считать. После цифры 25-30 я обычно засыпаю.

    Добрых вам снов!

    Источник: gastronom.ru